１　ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドローム（以下、「ロコモ」という。）は、骨・関節・筋肉などの運動器の障害のために「座る」「立つ」「歩く」「走る」など移動能力が低下した状態のことをいいます。
要支援、要介護になる原因のトップは転倒、骨折や関節の病気など運動器の障害です。
ロコモを早期に予防、改善することは、健康寿命の延伸や生活の質の向上、社会参加の促進につながります。

２　ロコモをチェックしよう

以下の７つの項目はすべて、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサインです。１つでも当てはまればロコモの心配があります。

（１）片脚立ちで靴下がはけない
（２）家の中でつまずいたりすべったりする
（３）階段を上がるのに手すりが必要である
（４）家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）
（５）２kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（１リットルの牛乳パック2個程度）
（６）15分くらい続けて歩くことができない
（７）横断歩道を青信号で渡りきれない

（出典）日本整形外科学会 ：ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト　ロコモオンライン

３　ロコモ予防：運動

ロコモの予防、改善には運動が大切です。ご自身の状態にあった安全な方法で始めてみましょう。

（１）　片脚立ち　【左右とも1分間で1セット、1日３セット】

①　転倒しないように、必ずつかまるものがある場所に立つ。
②　床につかない程度に、片脚を上げる。

＜ポイント＞

・姿勢はまっすぐにしてください。
・支えが必要な人は十分注意して、机に手や指をついて行ってください。

（２）　スクワット【５~６回で１セット、１日３セット】

①　足を肩幅に広げて立つ。

②　お尻を後ろに引くように、2～3秒間かけてゆっくりと膝を曲げ、ゆっくり元に戻る。

＜スクワットができない場合＞

イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返す。机に手をつかずにできる場合はかざして行う。

＜ポイント＞

・動作中は息を止めないようにします。
・膝の曲がりは９０度を大きく超えないようにします。
・支えが必要な人は十分注意して、机に手をついて行います。
・楽にできる人は回数やセット数を増やしても構いません。

（出典）日本整形外科学会： ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト　ロコモオンライン

４　ロコモ予防：栄養

ロコモの予防、改善にはバランスの良い食事が重要です。運動を始めても、きちんと食事を摂らなければ、やせて筋肉が減ってしまいます。筋肉や骨をつくる材料となるたんぱく質やカルシウムだけでなく、エネルギー源とな
る炭水化物や脂質をしっかり摂ることも大切です。また、魚類やきのこ類に多く含まれ、カルシウムの吸収を高めるビタミンD、豆類や野菜類に含まれ、骨の形成や骨質の維持に働くビタミンKも骨を強くするためにぜひ摂取していただきたい栄養素です。