魚のタンドリー風
減塩メニューです。カレー風味でご飯が進むレシピです。魚はお好みのものでOK!
調理時間 25分
エネルギー 134kcal
材料 2人分g
魚 （お好みの魚で） 120g(2切)
酒 2g（小さじ2/5）
★ヨーグルト（全脂無糖） 20g
★トマトケチャップ 10g(大さじ1/2強)
★こいくちしょうゆ 4ｇ（小さじ2/3）
★カレー粉 2ｇ（小さじ１）
★にんにく（おろし） 1ｇ
たまねぎ 40ｇ
パプリカ 40g
ブロッコリー 40g
作り方
(1)魚に酒をふっておく。
(2)たまねぎとパプリカは、千切りにする。ブロッコリーは小房に分けて茹でる。
(3)★の調味料をボールに入れてよく混ぜておく。
(4)アルミホイルに薄く油（分量外）をぬり、たまねぎをしき(1)をのせる。
(5)(1)の上に(3)をのせ、パプリカをちらし、アルミホイルで包む。
(6)余熱したオーブン220℃で1０～１５分焼く。
(7)皿に(6)を盛り、ブロッコリーを添える。
栄養価など
- エネルギー
- 134kcal
- タンパク質
- 14.3g
- 脂質
- 6.4g
- 炭水化物
- 6.2g
- 食塩相当量
- 0.6g
- カルシウム
- 41mg
- 鉄
- 1.2mg
- 野菜量
- 61g
レシピ情報
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